Wie kann ich bei einer veganen Ernährung schnell Muskeln aufbauen?

Wie kann ich bei einer veganen Ernährung schnell Muskeln aufbauen?

Es ist eine bekannte Tatsache, dass der Aufbau von Muskelmasse während einer veganen Ernährung schwierig ist.

Protein ist für den Muskelaufbau notwendig, und entgegen der landläufigen Meinung kann eine vegane Ernährung reichlich davon liefern. Protein ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, von Linsen und Bohnen bis hin zu Gerichten auf Sojabasis und veganen Fleischprodukten.

Veganer können Muskeln aufbauen, wenn sie genügend pflanzliche Proteine ​​zu sich nehmen und sich abwechslungsreich ernähren.



Wie hängt Protein mit dem Muskelaufbau zusammen?

Proteine ​​werden für die Muskelregeneration nach einem harten Training benötigt. Alle Workouts, Krafttraining und sogar intensives Yoga belasten Ihre Muskeln und führen zu Rissen. Proteine ​​helfen Ihnen, Muskelmasse aufzubauen und beschleunigen gleichzeitig den Heilungsprozess dieser Risse.

Proteinreiche vegane Ernährung für Muskelaufbau

Der nächste Schritt besteht darin, sicherzustellen, dass Sie genügend Protein zu sich nehmen, das der Baustein der Muskeln ist und ohne das Sie keine neuen Muskeln aufbauen können.

Glücklicherweise ist das Pflanzenreich reich an proteinreichen Lebensmitteln, so dass jeder, der seine Größe und Stärke mit einer pflanzlichen Ernährung steigern möchte, sich darüber informieren sollte, welche Lebensmittel reich an Protein sind, und sie in seine tägliche Ernährung aufnehmen sollte.

Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, finden Sie hier eine Liste von Lebensmitteln, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten:

Bohnen

Bohnen und Hülsenfrüchte werden häufig als hervorragende muskelaufbauende Lebensmittel angepriesen. Mit 20 bis 25 Gramm Protein pro 100 Gramm gewinnen Sojabohnen, Kidneybohnen, Erbsen, Mungbohnen, Linsen und Kichererbsen alle.

Bohnen und Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen, die zusätzlich zur Bereitstellung von Protein zur Reduzierung von viszeralem Fett beitragen. Naschen Sie nach Ihrem Training hausgemachte Bohnenburger oder gedämpfte Edamame.

Blattgemüse

Für ein maximales Muskelwachstum sollte Ihre Ernährung nährstoffreich sein. Erbsen, Spinat, Grünkohl und Brokkoli sind die Gemüsesorten mit dem höchsten Proteingehalt. Zwei Tassen Grünkohl haben 4 Gramm Protein, zwei Tassen Senf haben 3 Gramm und zwei Tassen Spinat haben 2 Gramm.

Das mag nicht viel erscheinen, aber wenn Sie Blattgemüse in Ihre morgendlichen Smoothies geben, Salat zum Mittagessen essen und Spinat zum Abendessen kochen, können Sie leicht 15 Gramm Protein an einem einzigen Tag erhalten.

Chiа-Samen

Da sie reich an Proteinen, gesunden Fetten und Omega 3 sind, sind Chiasamen eines der besten [Lebensmittel] zum Snacken oder Hinzufügen zu Rezepten. Chiа-Pudding oder auf Joghurt gestreute Chia-Samen sorgen für einen Proteinschub. Pro Esslöffel Chiа-Samen erhältst du 60 Kalorien und 3 Gramm Protein.

Nüsse

Nüsse sind eine großartige Ergänzung zu Salaten, da sie reich an Proteinen sind. Wussten Sie, dass eine Tasse ganze Mandeln 30 Gramm Protein und 71 Gramm gesundes Fett enthält? Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, werden Sie verrückt nach diesen Nüssen! Setzen Sie eine kleine Menge in alles, was Sie können.

Andenhirse

Quinoa hat ein ähnliches Aussehen wie Reis, und viele Menschen bereiten es ähnlich wie jedes andere Getreide zu. Dieses Superfood ist ein vollständiges Protein, was bedeutet, dass es alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, die der menschliche Körper nicht selbst produzieren kann.

8 Gramm Protein sind in einer Tasse gekochtem Quino enthalten. Quino ist auch ein kohlenhydratreiches Lebensmittel, das Sie nach einem langen, anstrengenden Training nicht erschöpft zurücklässt.

Wegbringen

Muskelwachstum und eine vegane Lebensweise müssen sich nicht ausschließen. Die Vorteile einer vollwertigen, veganen Ernährung wurden in der Studie gut dokumentiert, und ein pflanzlicher Lebensstil versorgt Sie auf natürliche Weise mit einer Vielzahl von Makro- und Mikronährstoffen, die Ihr Körper benötigt, um durch anstrengendes Training Muskeln und Kraft aufzubauen.

Wenn Sie versuchen, mit einer veganen Ernährung Muskeln aufzubauen, beachten Sie die folgenden Tipps:

Verbrauchen Sie 300-500 Kalorien pro Tag oder 10 % mehr als Sie normalerweise verbrauchen.

Verbraucht täglich 1,6-2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Essen Sie 1-3 Stunden vor dem Training eine kohlenhydratreiche Mahlzeit oder einen Snack.

Essen Sie innerhalb von 2 Stunden nach Beendigung Ihres Trainings ein protein- und kohlenhydratreiches Mittagessen.